Завсарлагат мацаг

Завсарлагат мацаг гэж юу вэ, яаж үйлчилдэг вэ?

Завсарлагат мацаг гэдэг нь мацгийн байдал болон хоол идэх хугацааг ээлжилдэг хоолны дэглэмийг хэлдэг. Олон тооны судалгаагаар завсарлагат мацаг нь жингээ барих, мөн өвчнөөс сэргийлэх, бүр өвчнийг ч эдгэрүүлэх ач тустай гэдгийг харуулсаар байна. Гэхдээ хэрхэн завсарлагат мацгийг барих вэ? Энэ нь аюулгүй арга хэмжээ байж чадах уу?

Завсарлагат мацаг гэж юу вэ?

Ихэнх хоолны дэглэмүүд юу идэх вэ гэдэг дээр анхаардаг бол завсарлагат мацаг нь хэзээ идэх вэ гэдэг дээр төвлөрдөг.

Завсарлагат мацгийн үед та өдрийн тодорхой цагт л иднэ. Өдөр бүр тодорхой цагуудын хооронд мацаг бариснаар, эсвэл долоо хоногийн тодорхой хэдэн өдөрт, өдөрт нэг л хоол идснээр та өөхөө шатаах боломжтой болно. Шинжлэх ухааны судалгаагаар ч гэсэн өөр бусад эрүүл мэндийн ач тусыг баталгаажуулсан байдаг.

Жон Хопкинсийн их сургуулийн мэдрэл судлаач Марк Маттсон завсарлагат мацгийг 25 жилийн турш судалж байна. Бидний бие махбод хэдэн цагийн турш, бүр хэдэн өдрийн турш хоолгүй явах боломжтой байдаг. Хүн төрөлхтөн тариа ногоо тарихаас өмнө хоол идэхгүйгээр удаан хугацаанд явахад дасан зохицсон байж. Тэдэнд өөр арга байгаагүй, учир нь ан хийх, эсвэл самар жимс түүхэд хугацаа шаарддаг байсан.

Бид өөрсдийгөө 50 жилийн өмнө л харахад эрүүл жинтэй байж чаддаг байсан. Жон Хопкинсийн хоол зүйч Кристие Виллиамс “Компьютер байхгүй, телевиз 11 цагт унтардаг, хүмүүс орондоо орох болсон болохоор идэхээ зогсооно. Хоолны порц одооныхоос бага. Хүмүүс гадаа их ажиллаж, тоглодог байсан, ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн илүү ихээр хийдэг байсан” гэж тайлбарласан юм.

Харин одоо цагт интернет болон бусад зугаацуулах хөтөлбөрүүд 24/7 байдаг болсон. Бид дуртай шоугаа хүссэн цагтаа хэдэн ч цагаар хамаагүй үзэж, тоглоом тоглож, хүмүүстэй чатладаг болсон.

Илчлэг ихтэй хүнс хэрэглэж, хөдөлгөөн бага хийснээр таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, бусад өвчнүүдийн эрсдэл нэмэгдсэн. Шинжлэх ухааны судалгаагаар завсарлагат мацгийн тусламжтайгаар энэ өвчнүүдийг буцаах боломжтой болжээ.

Завсарлагат мацаг хэрхэн үйлчилдэг вэ?

Завсарлагат мацгийн хэд хэдэн төрөл байдаг, гэхдээ эдгээр нь идэх, мацаг барих цагаа хэрхэн сонгодгоороо л өөр өөр байдаг. Жишээ нь, та өдөрт 8 цагийн хугацаанд хоол идээд бусад цагт нь мацаг барьж болох юм. Эсвэл долоо хоногийн 2 өдөр өдөрт 1 удаа л хоол идэх аргыг сонгож болно. Маш олон төрлөөр мацаг барьж болно.

Хоолгүй хэдэн цаг байсны дараа хүний бие нөөцөлсөн чихрээ хэрэглэж дуусаад өөхөө шатааж эхэлдэг. Үүнийг бодисын солилцооны сэлгэлт (metabolic switching) гэж нэрлэдэг.

Завсарлагат мацаг бол ихэнх хүмүүсийн хэрэглэдэг өдрийн турш идэх хооллолтын хэв маягаас өөр. Хэрвээ хүн өдөрт 3 удаа хоол идээд, дээр нь нэмж амны зугаа идээд, дасгал хийхгүй бол, тэд идсэн хоолоо л зарцуулж, өөхөө шатаахгүй гэсэн үг юм.

Хамгийн сүүлд идсэн хоолны энергийг шатаасны дараах хугацааг уртасгаснаар хүний бие өөхөө шатааж эхлэх үйл явц дээр үндэслэгдсэн юм.

Засварлагат мацгийн төрлүүд

Завсарлагат мацгийг эхлүүлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмчийнхээ зөвшөөрлийг авсны дараа яг хийх зүйл тань маш энгийн. Та өдөрт 6-8 цаг хооллоод бусад цагт мацаг барих 16/8 эсвэл 18/6 мацгийг сонгоно. Ихэнх хүмүүст энэ нь удаан хугацаанд барихад хялбар арга байдаг.

Мөн 5:2 гэсэн арга байдаг ба энэ үед долоо хоногийн 5 өдөр иддэгээрээ идээд, хоёр өдөрт өдрийн идэх илчлэгийн хэмжээг 500-600 калорит хязгаарлана. Жишээ нь та долоо хоногийн Даваа, Мягмар гаригуудад өдөрт 1 л хоол идээд бусад үед ердийн байдлаар хооллоно.

Хоолгүйгээр удаан хугацаанд мацаг барих 24, 36, 48, 72 цагийн мацгийн аргууд илүү сайн биш төдийгүй аюултай байж мэднэ. Хоолгүйгээр удах үед таны бие өлсгөлөнгийн хариу урвал болгож, өөхийг илүү ихээр хуримтлуулж эхэлдэг.

Маттсон докторын хэлснээр таны бие завсарлагат мацагт бүрэн зохицохын тулд 2-4 долоо хоног шаардлагатай болно. Магадгүй энэ үед та илүү ихээр өлсөх, муухай ааштай болж магадгүй. Энэ хугацааг давж гарсан хүмүүс илүү удаан хугацаагаар энэ аргыг хэрэглэдэг болохыг тэр анзаарсан байна.

Завсарлагат мацгийн үеэр та юу идэж болох вэ?

Юм идээгүй үедээ та ус, эсвэл илчлэггүй ундаа болох хар кофе, цай ууж болно. Хоол идэж байх хугацаандаа хамаагүй зүйлсийг идэж болно гэсэн үг биш. Та дураараа шарсан хуурсан, түргэн хоол, их хэмжээтэй хоол идэх юм бол та эрүүлжиж, жин хасч чадахгүй нь ойлгомжтой.

Завсарлагат мацгийн үед олон төрлийн хүнсийг идэх боломжийг олгодог. Хүмүүс биед сайн, тэжээллэг хүнсийг маш таатайгаар идэх нь зүйтэй.

Завсарлагат мацгийн ач тус

Судалгаануудын үр дүнгээс харахад завсарлагат мацаг нь зөвхөн өөх шатаахаас гадна өөр бусад давуу талуудтай. Бодисын солилцооны сэлгэлт явагдах үед хүний бие болон тархинд давхар нөлөө үзүүлдэг. Завсарлагат мацаг барьснаар урт насалж, биеийн өөхний хэмжээ багасч, оюун санаа хурц болно. Энэ үед биед явагддаг өөрчлөлтүүд нь чихрийн шижин, зүрх судасний өвчин, хөгшрөлттэй холбоотой мэдрэлийн өвчнүүд, гэдэсний үрэвсэлт өвчин, олон төрлийн хавдраас сэргийлэх ач тустай.

Судалгаануудаар илрүүлсэн зарим ач тусыг дурьдвал:

• Оюун ухаан, ой санамж. Хүн болон амьтанд ой санамжийг сайжруулдаг.
• Зүрх судасны эрүүл мэнд. Цусны даралтыг багасгаж, зүрхтэй холбоотой үзүүлэлтүүдийг сайжруулна.
• Бие махбодын ачаалал. 16 цагийн турш мацаг барьж байгаа залуу эрчүүдийн булчингийн масс багасахгүйгээр өөх шаталт нэмэгддэг. Өдөр өнжиж хооллосон хулгануудын тэсвэрт байдал илүү сайн байв.
• Чихрийн шижин, таргалалт. Амьтан дээр хийгдсэн судалгаагаар завсарлагат мацаг нь таргалалтаас сэргийлж байв. Богино хэмжээний зургаан судалгаагаар завсарлагат мацгийн тусламжтайгаар тарган хүмүүс жингээ хасаж байв.
• Эдийн нөхөн сэргээлт. Амьтанд хийгдсэн судалгаагаар завсарлагат мацаг нь мэс заслын дараах эдийн гэмтлийг багасгаж, эдгэрэлтийг хурдасгаж байжээ.

Завсарлагат мацаг нь аюулгүй юу?

Зарим хүмүүс завсарлагат мацгийг жингээ барих зорилгоор хэрэглэдэг бол зарим нь цочромтгой гэдэсний хамшинж, холестерол ихсэлт эсвэл үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвчнүүдтэй тэмцэх зорилгоор хэрэглэдэг. Гэхдээ завсарлагат мацаг бүх хүнд зориулагдаагүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Завсарлагат мацаг туршихаасаа өмнө эмчээсээ асуух хэрэгтэй. Дараах хүмүүс завсарлагат мацаг барьж болохгүй.

• 18-аас доош насны хүүхдүүд
• Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд
• Чихрийн шижин эсвэл цусны сахарын асуудлуудтай хүмүүс
• Идэх эмгэгтэй хүмүүс

Дээрх ангилалд багтаагүй хүмүүс засварлагат мацгийг хэдий хугацаагаар ч байсан хамаагүй барьж болно.

Завсарлагат мацаг хүн бүрт өөрөөр үйлчилдэг гэдгийг санах хэрэгтэй. Сэтгэл түгших, толгой өвдөх, эргэх, эсвэл өөр бусад шинж тэмдгүүд илэрвэл эмчид үзүүлэх нь зүйтэй.

Эх сурвалж:  https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work