Таны нас, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс үл хамааран, дараах дасгалуудыг хийснээр та биеийн жингээ барьж, өвчний эрсдлийг багасгана.
1. Усанд сэлэх. Усанд сэлэхийг төгс дасгал гэж хэлдэг. Усанд хөвснөөр үе мөчинд ачаалал өгөхгүй учир илүү сайн хөдөлж чадна. Үе мөчний өвчтэй хүмүүст жингийн даралт үзүүлдэггүй учир усанд сэлэх нь маш тохиромжтой. Усанд сэлснээр таны сэтгэл санааг өргөж, дээшлүүлнэ. Усны аэробикийн дасгал ч мөн хийж болно.
2. Тай Чи. Хятадын тулааны урлаг болох Тай Чи нь биеийг хөдөлгөх, тайвшруулах хоёрыг хамтатгаж хийдэг болохоор бие махбод, сэтгэл санаа хоёуланд эерэг нөлөөтэй. Энэ дасгалыг хөдөлгөөнт бясалгал ч гэж бас нэрлэдэг. Тай Чи нь нэгээс нөгөө рүү шилжих удаан зөөлөн хөдөлгөөнүүдээс тогтдог. Тай Чи дасгал нь хэд хэдэн түвшинтэй байдаг, бүх насны хүмүүст тохиромжтой. Ахмад настнуудын тэнцвэр алдагдсан байдаг болохоор настай хүмүүст энэ дасгал маш тустай.
3. Хүчний дасгал. Та хүчний дасгал гэхээр эршүүд, хүнд хүчир гэж боддог бол дахиад бодоод үзээрэй. Хөнгөн жин өргөх үед таны булчин томрохгүй, харин хүчтэй болдог. Хэрвээ та булчингаа хэрэглэхгүй бол таны булчин цаг явах тусам хүчгүй болж ирдэг. Булчингийн масс нь мөн илчлэгийг ихээр шатаадаг. Булчин их байхын хирээр илүү их илчлэг шатаана, тэр хирээрээ жингээ барих боломжтой. Эхлэхдээ зөв техниктэй, бага жингээс эхэлнэ. Цаашлаад жингээ бага багаар нэмээд яваарай.
4. Алхах. Алхах нь энгийн боловч маш хүчирхэг дасгал. Алхснаар жингээ барьж, холестеролын түвшингээ нэмэгдүүлж, цусны даралтаа хэвийн байлгаж, сэтгэл санаагаа өргөж, зарим төрлийн өвчний эрсдийг бууруулах боломжтой. Мөн ой санамж сайжруулах, хөгшрөлттэй холбоотой ой санамжийг алдагдлаас сэргийлнэ. Танд хэрэгтэй зүйл гэвэл сайн таарсан, гүйлтийн пүүз. 10-15 минутаас эхлээд 30-60 минут болтлоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
5. Кегел дасгал. Энэ дасгал нь таны гадаад байдалд нөлөөлөхгүй ч давсгийг дэмжиж байдаг аарцгийн хөндийн булчинг хүчирхэгжүүлдэг. Ингэснээр шээс задгайрах өвчнөөс сэргийлэх боломжтой. Хэдийгээр эмэгтэйчүүдэд илүүтэй зөвлөдөг ч эрэгтэйчүүдэд ч ач тустай. Кегелийн дасгалыг зөв хийхийн тулд шээсээ зогсоох, унгасаа барих гэж байгаа мэт тухайн булчингаа чангалаад суллана. Хурдан чангалаад, хурдан суллах дасгалыг удаан хугацаагаар буюу 10 сек орчим чангалах, дараа нь 10 сек суллах дасгалтай ээлжлэн хийнэ. Өдөрт 10-15 Кегел дасгалыг 3 хүртэлх сетээр хийнэ.
Та өдөрт 30 минут аль нэг төрлийн аэробик дасгал хийж, долоо хоногт 2 удаа хүчний дасгал хийж байгаа бол өөрийгөө дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүн гэж тооцож болно.
Энэ болон бусад мэдээллийн талаар дэлгэрэнгүйг Харвардн Анагаах Ухааны сургуулийн Тусгайлсан Эрүүл мэндийн Тайлангийн "Дасгал хийж эхлэх нь" Starting to Exercise номноос харна уу.
