Нас ба булчингийн масс багасах

Нас явах тусам булчингийн масс багасч, хүч чадал буурдаг. Саркопени буюу хөгшрөлттэй холбоотой булчингийн массын алдагдал нь 35 орчим наснаас эхэлж, дунджаар жилд 1-2 хувиар буурч байдаг. 60 наснаас хойш, улам нэмэгдэж 3%-д хүрдэг. Энэ алдагдал нь хөнгөн, дунд, хүнд зэргийн, эсвэл хэвийн хэмжээндээ ч үлдэж болно. 

Гэхдээ тогтмол хүчний дасгал хийдэггүй, насанд хүрсэн хүмүүс 10 жилд булчингийн масснаасаа 1.8-2.7 кг булчингаа алдаж байдаг. Хэдийгээр булчингийн масс нь багасаад байгаа ч жин нь багасдаггүй нь булчин нь өөхөөр солигдоод байгаатай холбоотой. Огцом хүчийг өгдөг түргэн агшдаг булчингууд нь удаан агшдаг булчингуудаас илүү хурднаар алдагддаг тул та хүчгүй болоод зогсохгүй, удаан болж байдаг. 

Булчин сулрах нь биеэ даасан байдалд заналхийлж, өдөр тутмын алхах, цэвэрлэх, дэлгүүр хэсэх, хувцсаа өмсөхөд хүртэл хэцүү болдог. Мөн булчин султай байх нь өвчин, гэмтлийг даван туулахад хүртэл хүндрэлтэй болгоно. Хөдөлмөрийн чадвар алдалд нь булчингийн масс нь хэвийн хүмүүст дунд, хүнд зэргийн саркопенитэй хүмүүстэй харьцуулахад 1.5-4.6 дахин бага байдаг. Булчин хүчгүй байх нь мөн тэнцвэрийн алдагдлыг үүсгэж, хөдөлгөөнгүй зогсоход хүндрэлтэй болгоно. 

65-аас дээш насны 3 хүний 1 нь жил болгон унаж гэмтдэг. Зарим гэмтлийн үед яс хугарч, эсвэл эмнэлэгт удаан хугацаагаар хэвтэх, мөн үхэлд ч хүргэж магадгүй. Гэхдээ хүчний дасгал хийснээр та үүнээс сэргийлж чадна. Булчин хүчтэй байхад хүмүүс барагтай унахгүй, унасан ч хүнд гэмтэл авдаггүй. 

Хөгшрөлттэй холбоотой хөдөлгөөн, үйл ажиллагааны алдагдалд зөвхөн булчингийн хүч, масс багасах нөлөөлдөггүй. Эсийн дотор энерги үүсгэж байдаг митохондрийн тоо, үр ашиг багасдаг. Мөн насжилт, хэрэглэхгүй байсны улмаас булчингийн ширхгийг ажиллуулдаг мэдрэлийн эсүүдийн үйл ажиллагаа буурдаг. 

Энэ бүх өөрчлөлтүүдийг буцаах, булчингийн үйл ажиллагааг сэргээхэд хүчний дасгал их үр дүнтэй гэдгийг судалгаанууд баталсан байдаг. 

Таны нүүрээ хөгшрөлтөөс хамгаалахын тулд юу хийж болох вэ?

Хөгшрөлттэй холбоотойгоор нүүрний арьсанд гарах өөрчлөлтүүдийг удаашруулах боломжтой. 

Нүүрний арьс хэрхэн хөгширдөг вэ?

Нүүрний арьсанд олон өөрчлөлт явагддагаас заримыг нь дурьдвал:

-Үс духыг заагласан зураас хойшилсны улмаас дух томорч эхлэх

-Чихрийн мөгөөрс ургасаар байдаг болохоор чих томорч, унжих

-Хамрын мөгөөрсийг дэмждэг холбогч эд суларсны улмаас хамар унжих

Үүнээс гадна зарим бүтцийн өөрчлөлтүүд ч явагдаж байдаг. Биднийг залуу байхад, нүүрний өөх тархаж, бүх хэсгээр ижил хуваарилагдсан байдаг. Харин нас явах тусам өөхний эдийн эзлэхүүн багасаж, нэг газраа овооролдож, мөн доошоо чиглэж эхэлдэг нь нүүрний арьсны зарим хэсгийг унжихад хүргэдэг. Мөн нүүрний доод хэсгээр өөх хуримтлагдаж, эрүү хэсгээр хуримтлагдаж, давхар эрүүтэй болж эхэлдэг. 

Мэдээж нүүрний арьсанд үрчлээ нэмэгдэнэ. Дух, хөмсөгний голын гүн зурааснууд нь нүүрний булчингийн тогтмол хөдөлснөөс үүсдэг. Харин нимгэн үрчлээ нь нарны гэмтэл, тамхи, арьсны зарим элементүүдийн өөрчлөлтөөс болдог. 

Тэгвэл та арьсаа хөгшрөхөөс хамгаалахын тулд юу хийж болох вэ?

Хэдийгээр та сайн гентэй, наснаасаа залуу харагддаг байсан ч насжилттэй холбоотой өөрчлөлтийг тойрох аргагүй. Нас болон харагдах байдлаа баяртайгаар хүлээн зөвшөөрөхийг бид танд зөвлөж байна. 

Гэхдээ та доорх зөвлөгөөнүүдийг хэрэгжүүлснээр арьсаа илүү залуу байлгах боломжтой. 

Нарны хамгаалалт. Нарнаас арьсаа хамгаалах нь залуу байлгах хамгийн сайн ганц арга юм. Ихэнх арьсны гэмтэл нарны UVA туяанаас үүсдэг тул UVA болон UVB туяануудаас (арьсыг түлдэг туяа) хамгаалах нарны тосыг байнга хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн өргөн саравчтай нарны малгай өмсөж болно. 

Тос, лосьон. Чийгшүүлэгч тоснууд хуурай арьсыг зөөллөж, үрчлээг анзаарагдахгүй болгодог. Нүүрний чийгшүүлэгчид ус агуулдаг болохоор тослогтуулах нь бага, мөн глицерин гэх мэт найрлагууд нь усыг арьсанд илүү шингээж өгдөг. Гуужуулагчид хуучин арьсыг зайлуулж, арьсны өнгө, харагдах байдлыг сэргээдэг. 

Ботулинум токсин тарилга. Энэ тарилгыг дух болон хөмсөгний голын гүн зурааснуудын эмчилгээнд хэрэглэдэг. Энэ тарилга нь зураас үүсгээд байгаа булчингуудыг хөдөлгөөнгүй болгосноор арьсыг тольгор болгодог. Ботокс гэдэг нэрээр нь хүмүүс илүү мэдэх байх. 

Арьсны филлер. Арьсны коллаген, өөх нь байхгүй болсны улмаас үүссэн зурааснуудал арьсны филлер хэрэглэдэг. Хоёр хэсэгт хамгийн их хийлгэдэг ба нэг нь хамарнаас уруул хүртэлх хамар уруулын гурвалжин, нөгөөх нь амны булангаас эрүү хүртэлх зурааснууд. Арьсны филлер нь олон төрлийн материалтай байж болно. Коллаген ерөнхийдөө зах зээлээс шахагдаж, гиалуроны хүчил илүү ихээр хэрэглэгддэг болсон. Илүү үнэтэй ч илүү удаан хугацаагаар барьдаг - хамар уруулын гурвалжинд 6 сар хүртэлх хугацаагаар үйлчилдэг. 

Лазер эмчилгээ. Бор өнгийн нөсөө, толбыг арилгах зорилгоор лазерийг хэрэглэдэг. Мөн арьсны гадна давхаргыг бүхэлд нь шинэчлэх үйлчилгээтэй. Арьсны гадна давхарга гуужихдаа нарны гэмтлээс үүсэлтэй үрчлээ, батганы сорвийг давхар авч гууждаг. Зарим лазер арьсны гүн рүү нэвтэрч, үрэвслийг үүсгэж, коллагений нийлэгжилтийг идэвхижүүлдэг. Ихэнх лазер эмчилгээний дараа арьсны эд бүрэн гүйцэд нөхөн төлжихөд хугацаа хэрэгтэй байдаг. Заримдаа хэдэн долоо хоног ч шаардагдаж магадгүй. 

Эх сурвалж: https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/skin-care-apr2014-test 

Зохистой хооллож эхлэхэд туслах 5 бяцхан зөвлөмж

Эрүүл зохистой хооллож эхлэхдээ та дараах 5 зөвлөмжийг хэрэгжүүлээд үзээрэй.

• Хоол хүнсний шинэ трендийн талаар зөв ойлголттой болох. Одоо цагт хүнсний ногоо, жимс, бүхэл үр, самар, загас зэрэг хүнсийг хамгийн сайн гэдгийг бүгд хүлээн зөвшөөрч, мэддэг болсон. 
• Шинэ хоолны жор, шинэ хооллолтын аргуудыг туршиж үзэх. Бүтээлч байж, азаа үзэх. Шинэ зүйлийг төвөгшөөж хүлээн авах биш, зугаатайгаар турших. 
• Өөрчлөлтийг бага багаар хийх. Та одоо 40 настай гэхэд амьдралдаа 40,000 орчим төрлийн хоол хүнс, + амны зугаа идсэн байгаа. Өөртөө өөрчлөгдөх хугацаа өгөх, долоо хоногт 1 хүнсийг нэмж эхлээд үзээрэй. 
• Өөрийн хоолны дэглэмдээ хэт хатуурхахгүй байх. Та хэзээ ч төгс хооллолттой байж чадахгүй. Таны тавган дээрх бүх хоол заавал бүгд эрүүл байх шаардлагагүй. Дуртай зүйлээ хэт их хорилгүй, давтамжийг нь багасгах. Жишээ нь шарсан өөхтэй маханд дуртай бол өдөр бүр идэхгүй, долоо хоногт нэг удаа идэх гэх мэт. Таны хооллолт ерөнхийдөө эрүүл байхад болох ба ганц нэг удаагийн түргэн хоол, газтай ундаа зэргийг хэрэглэхийг өөртөө зөвшөөрөхөд болно. 
• Урт хугацааны том зургаар харах. Та хоол болгоноо, ам руу орж байгаа бүхнээ эрүүл сонголт байлгах гэж стрессдэх хэрэггүй. Та эрүүл сонголтыг ихэнхдээ хийдэг байхад хангалттай.

Эх сурвалж: 

Харвардын Анагаахын Сургуулийн Healthy Eating: A guide to the new nutrition сэтгүүл

Туранхай хүн шиг сэтгэж, жингээ хасах 8 стратеги

Туранхай хүн шиг сэтгэж, жингээ хасах 8 стратеги

1. Өөрийгөө хэвийн жинтэй байгаагаар төсөөлөх.

Хэрвээ та илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байгаа бол өөрийгөө хэвийн жинтэй болсон байгаагаар төсөөлөх. Өөрийн туранхай байсан үеийн зургаа өөртөө ил тавьж, ямар зорилготойгоо өөртөө байнга сануулж байх. Мөн илүүдэл жинтэй болсноос хойш хийж чадахгүй болсон зүйлсээ хийж чадаж байгаагаар төсөөлөн бодох. 

2. Бодит хүлээлттэй байх. 

Урт хугацааны зорилт тавих. Сард 1-2 кг хасах нь 1 жилийн дараа 12-24 кг хассан үр дүнтэй байна. Энэ нь хийх боломжтой, ман буцаж жингээ хурдан нэмэхгүй, мөн өөрийн бие, эрүүл мэндэд ч сөрөг нөлөөгүй байх болно. 

3. Жижиг зорилгууд тавих. 

Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх жижиг зорилтууд тавьснаас жингээ хасах зорилгодоо хүрч чадна. Жишээ нь: 

-Өдөр бүр одоо идэж байгаагаас арай их хэмжээний жимс, хүнсний ногоо иднэ. 

-Өдөрт ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөн 30 минут хийнэ. 

-Зөвхөн амралтын өдрөөр л согтууруулах ундаа хэрэглэнэ. 

-Шарсан төмсний оронд салат иднэ. 

-Амьсгаадахгүйгээр шатаар өгсөж чаддаг болно. 

Нэг дор олон том зорилт тавих нь шантрахад хүргэдэг болохоор аажмаар, бага багаар өөрчлөлтийг оруулах нь зохимжтой. 

4. Дэмжлэг авах. 

Хэцүү цаг үед бүх хүнд тусламж дэмжлэг хэрэгтэй байдаг болохоор найз, гэр бүлийн гишүүнтэй байнгын холбоотой байж, ярилцаж байх. 

5. Детальчилсан төлөвлөгөө гаргах. 

Орой бүр маргааш идэх эрүүл хоол, мөн маргаашийн дасгалын төлөвлөгөөгөө гаргах. Фитнесст явахаа яг л уулзалт төлөвлөдөг шигээ төлөвлөх. Өөрийн эрүүл мэндийг чухалчлан авч үзэж, эрүүлжих алхам хийх нь таныг эрүүл зуршилтай болгож, жингээ хэвийн болгоход тусална. 

6. Өөрийгөө шагнах. 

Өөрийн амжилтыг урамшуулж, кинонд явах, маникур хийлгэх гэх мэт дуртай зүйлээ хийх. 

7. Хуучин зуршлаа хаях. 

Таны ямар зуршил жин нэмэгдүүлэхэд хүргэсныг олж тогтоогоод, бага багаар түүнийгээ засах. Хэрвээ та орой ирээд л зурагт үзээд хэвтдэг бол иддэг чипсээ жимсээр солих, дараа нь илчлэггүй ундаа уух, ус уудаг болох, цаашлаад гарч алхдаг болох гэх мэтээр өөрчлөх. Мөн гэртээ авдаг эрүүл бус, илчлэг ихтэй хүнс авахаа больж, эрүүл сонголтууд хийж эхлэх. 

8. Тэмдэглэл хөтлөх. 

Тогтмол жингээ үзэж, юу идэж байгаагаа, хэр их дасгал хийж байгаагаа, сэтгэл хөдлөлийн түвшингээ, мөн биеийн бусад үзүүлэлтүүдийн тэмдэглэл хөтлөж байх. Ингэж тэмдэглэл хөтлөх нь эрүүл дадал зуршлыг бүтээж, жин нэмэхэд хүргэдэг зуршлыг хасахад тусалдаг нь судалгаагаар батлагдсан байдаг. 

Эх үүсвэр:

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/8-ways-to-think-thin

Таны хийж болох хамгийн сайн 5 дасгал

Таны нас, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс үл хамааран, дараах дасгалуудыг хийснээр та биеийн жингээ барьж, өвчний эрсдлийг багасгана. 

1. Усанд сэлэх. Усанд сэлэхийг төгс дасгал гэж хэлдэг. Усанд хөвснөөр үе мөчинд ачаалал өгөхгүй учир илүү сайн хөдөлж чадна. Үе мөчний өвчтэй хүмүүст жингийн даралт үзүүлдэггүй учир усанд сэлэх нь маш тохиромжтой. Усанд сэлснээр таны сэтгэл санааг өргөж, дээшлүүлнэ. Усны аэробикийн дасгал ч мөн хийж болно.

2. Тай Чи. Хятадын тулааны урлаг болох Тай Чи нь биеийг хөдөлгөх, тайвшруулах хоёрыг хамтатгаж хийдэг болохоор бие махбод, сэтгэл санаа хоёуланд эерэг нөлөөтэй. Энэ дасгалыг хөдөлгөөнт бясалгал ч гэж бас нэрлэдэг. Тай Чи нь нэгээс нөгөө рүү шилжих удаан зөөлөн хөдөлгөөнүүдээс тогтдог. Тай Чи дасгал нь хэд хэдэн түвшинтэй байдаг, бүх насны хүмүүст тохиромжтой. Ахмад настнуудын тэнцвэр алдагдсан байдаг болохоор настай хүмүүст энэ дасгал маш тустай. 

3. Хүчний дасгал. Та хүчний дасгал гэхээр эршүүд, хүнд хүчир гэж боддог бол дахиад бодоод үзээрэй. Хөнгөн жин өргөх үед таны булчин томрохгүй, харин хүчтэй болдог. Хэрвээ та булчингаа хэрэглэхгүй бол таны булчин цаг явах тусам хүчгүй болж ирдэг. Булчингийн масс нь мөн илчлэгийг ихээр шатаадаг. Булчин их байхын хирээр илүү их илчлэг шатаана, тэр хирээрээ жингээ барих боломжтой. Эхлэхдээ зөв техниктэй, бага жингээс эхэлнэ. Цаашлаад жингээ бага багаар нэмээд яваарай. 

4. Алхах. Алхах нь энгийн боловч маш хүчирхэг дасгал. Алхснаар жингээ барьж, холестеролын түвшингээ нэмэгдүүлж, цусны даралтаа хэвийн байлгаж, сэтгэл санаагаа өргөж, зарим төрлийн өвчний эрсдийг бууруулах боломжтой. Мөн ой санамж сайжруулах, хөгшрөлттэй холбоотой ой санамжийг алдагдлаас сэргийлнэ. Танд хэрэгтэй зүйл гэвэл сайн таарсан, гүйлтийн пүүз. 10-15 минутаас эхлээд 30-60 минут болтлоо нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 

5. Кегел дасгал. Энэ дасгал нь таны гадаад байдалд нөлөөлөхгүй ч давсгийг дэмжиж байдаг аарцгийн хөндийн булчинг хүчирхэгжүүлдэг. Ингэснээр шээс задгайрах өвчнөөс сэргийлэх боломжтой. Хэдийгээр эмэгтэйчүүдэд илүүтэй зөвлөдөг ч эрэгтэйчүүдэд ч ач тустай. Кегелийн дасгалыг зөв хийхийн тулд шээсээ зогсоох, унгасаа барих гэж байгаа мэт тухайн булчингаа чангалаад суллана. Хурдан чангалаад, хурдан суллах дасгалыг удаан хугацаагаар буюу 10 сек орчим чангалах, дараа нь 10 сек суллах дасгалтай ээлжлэн хийнэ. Өдөрт 10-15 Кегел дасгалыг 3 хүртэлх сетээр хийнэ. 

Та өдөрт 30 минут аль нэг төрлийн аэробик дасгал хийж, долоо хоногт 2 удаа хүчний дасгал хийж байгаа бол өөрийгөө дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүн гэж тооцож болно. 

Энэ болон бусад мэдээллийн талаар дэлгэрэнгүйг Харвардн Анагаах Ухааны сургуулийн Тусгайлсан Эрүүл мэндийн Тайлангийн "Дасгал хийж эхлэх нь" Starting to Exercise номноос харна уу. 

Хашимотогийн өвчний үеийн хооллолт

Хашимотогийн өвчин: Аутоиммун өвчин

Лимфоцит эсүүд бамбай булчирхай руу нэвтэрч ороод, тиреод пероксид (TPO), тироглобулин (TG)-ийн эсрэг эсрэг биеүд (anti-TPO, anti-TG) үүсгэдэг. 

Youtube бичлэг:

Хүнсний бүтээгдэхүүнүүд: 

УУРАГ

Мах, загас, өндөг хэрэглэх. 

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хасах хэрэгтэй байж магадгүй.

ХҮНСНИЙ НОГОО

Өдөрт хэд хэдэн удаа идэх. Шар буурцаг, болгоогүй cruceferous ногоонуудаас бусдыг хэрэглэх. 

ЖИМС

Нийт хүн амтай адил өдөрт 1 порц идэхийг зөвлөнө. 

БҮХЭЛ ҮРИЙН БҮТЭЭГДЭХҮҮН

Бүхэл үрийн гурил, талх, боов, гурвалжин будааны гурил, хөх тарианы талх зэргийг өдөрт нэг удаа. 

Өтгөн гадагшлалт хэвийн эсэхийг шалгах

-Эслэг: Овьёос маш сайн. Өдөрт 30г орчим

-Овьёос уусдаг бета-глюкан агуулдаг:

-инсулин-глюкозын солилцоог зохицуулна. 

-сийвэнгийн өөх тос бууруулна

-гэдэсний микробиота-д эерэг нөлөө үзүүлнэ. 

-дархлаа зохицуулна. 

-Шингэн сайн уух. 

ВЕГАН ХООЛНЫ ДЭГЛЭМ

Веган хоолны дэглэм гипотироез болохоос хамгаалах үүрэгтэй (махан хоолтнуудаас 22% бага эрсдэлтэй)

Илүүдэл жинтэй байх нь эрсдлийг 32%-аар нэмэгдүүлнэ, таргалалттай байх нь эрсдлийг 78%-аар нэмэгдүүлнэ. 

АУТОИММУН ПРОТОКОЛ ДЭГЛЭМ (autoimmune protocol diet)

Энэ нь онлайн зөвлөгөөтэй, 10 долоо хоногийн үе маттай, элиминацийн хоолны дэглэм. Энэ дэглэмийг баримталсны дараа бамбайн даавруудын хэмжээ, эсрэг биеийн хэмжээ өөрчлөгдөөгүй. Харин үрэвслийн түвшин буурсан. 

Гэдэсний дисбиоз

Их тохиолддог. Энэ нь аутоиммун процесст хүргэдэг байх магадлалтай. Гэдэсний дисбиозыг засахын тулд:

-Пробиотик уух

-Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгах

-Бүхэл үрийн гурил, талх, нарийн боов хэрэглэх (глютенгүй дэглэмтэй байгаа бол хэрэглэхгүй)

-Омега-3 хэрэглэх (өдөрт 1-2 г): Энэ нь гэдэсний ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх, дархлаа зохицуулах, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. 

-Өдөрт 25 г эслэг хэрэглэх. 

Судалгааны үр дүн: 

Хашимото өвчтэй хүмүүст бактеройдууд эрүүл хүмүүстэй харьцуулахад 10 дахин их, Бифидобактер 12 дахин бага. Амьтны гаралтай уураг их хэрэглэдэг хүмүүст бактероидууд их байсан. Хашимото өвчтэй хүмүүст гэдэсний нэвчимтгий чанар нэмэгдсэн. 

АМИНДЭМ, ЭРДЭС

ТӨМӨР

Төмрийн дутагдал Хашимото-той хүмүүст их тохиолддог. Энэ нь целиак өвчин Хашимото 2 ер нь хамт тохиолддогтой холбоотой байж магадгүй. Целиак өвчний үед хоол хүнсний шим тэжээлийн шимэгдэлт буурдаг. 

ЙОД

Йодын өдрийн хэрэгцээ 150 мкг (жирэмсэн, хөхүүл үед нэмэгдэж, 250 мкг болно). Бага, дунд зэргээр йод их байх нь Хашимотогийн өвчний тохиолдол их байхтай холбоотой байдаг, ялангуяа настай хүмүүст илүүтэйгээр. Йодын хэрэглээ их байх нь селен агуулсан энзимүүдийг зогсоох үйлчилгээтэй. Селен хэрэглэснээр йодын хэт их хэрэглээнээс үүдэлтэй хортой нөлөөг багасгана. 

СЕЛЕН

Селен нь бамбайн дааврыг зохицуулахад шаардлагатай байдаг хэд хэдэн энзимийн хариу урвалд оролцдог. Селен нь хөрснөөс хүнсний бүтээгдэхүүнээр дамжин хүний биед ордог. TPO-Ab, TG-Ab-ийн хэмжээг бууруулна. 

Subclinical hypothyroidism: Нийт хүн амын 5.4%-д тохиолддог. 

-TSH хэмжээ >4.0 ОУН/мл

-T4 хэвийн

Селений хэрэглээ их байх нь subclinical hypothyroidism-ийн эрсдлийг бууруулдаг. 

Селен ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн: Загас, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн долоо хоногт хэд хэдэн удаа. Самар, үрэнд селен их агуулагддаг. 

Судалгаа: 

200 мкг-аар өдөрт хэрэглэхэд 6 сарын дараа TPO-Ab 25%-аар, TG-Ab 11%-аар, TSH 25%-аар буурсан. 

ЦАЙР

Цайр нь бамбайн даавруудын нийлэгжилд оролцдог. Өдрийн хэрэгцээ: 55-75 мкг. 

Цайр ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнүүд: хулууны үр, маалинганы үр, наран цэцгийн үр, бүхэл үрийн талх, шар будаа, гурвалжин будаа, бразил самар, туна, мах, өндөг, мөөг, хөх тариа

МАГНИ

Үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Үрэвслийн маркер болох С-реактив уургийн хэмжээг бууруулна. 

КАЛЬЦИ 

Бамбайн дааврууд ясны эдийг бүтээхэд оролцдог. Гипотиреодизмын үед ясны эрдэсжилт муудснаас яс бүтээх үйл явц саатуулагддаг. 

Д АМИНДЭМ

Аутоиммун өвчтэй хүмүүст Д аминдэмийн дутагдал их тохиолддог. Д аминдэм нь аутоиммун үрэвслийг дарангуйлах, мөн дархлааны үйл ажиллагааг зохицуулах үүрэгтэй. 

Сийвэнгийн Д аминдэмийн түвшин хэвийндээ 30-80 нг/дл. 

Хашимото өвчтэй хүмүүсийн сийвэнгийн Д аминдэмийн түвшин эрүүл хүмүүсээс хоёр дахин бага байв. Д аминдэмийн нэмэлт (холекальциферол хэлбэрээрээ) хэрэглэх нь Хашимото өвчтэй хүмүүсийн TPO-Ab-ийг буулгаж байжээ. 

Америкийн Дотоод шүүрлийн Нийгэмлэгээс өдөрт 1500-2000 ОУН хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг. 

Бөөрний өвчтэй хүмүүс идэвхитэй хэлбэр рүү хувиргаж чаддаггүй тул кальцитриол хэлбэрийн нэмэлт бэлдмэлийг хэрэглэх! 

ХООЛНЫ ДЭГЛЭМЭЭСЭЭ ХАСАХ 

-Түүхий ногоон навчит ногоонууд: кэйл, бок чои, энгийн болон хүрэн байцаа, брокколи, бруссел байцаа, цагаан цэцэгт байцаа. Долоо хоногт 1 болон түүнээс бага давтамжтай хэрэглэх. Энэ ногоонуудад гойтроген агуулагддаг ба эдгээр нь халуун боловсруулалт хийгдэх үед арилна (ойролцоогоор 30 мин). 

-Лактозыг хасах: Хашимото өвчтэй хүмүүсийн 75% нь лактоз интолеранс буюу сүүний лактоз уургийг боловсруулж чаддаггүй. Мөн сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь левотироксин хэрэглэдэг хүмүүст эмийн үйлчилгээг бууруулдаг. Тийм болохоор лактоз интолеранс тест өгөх хэрэгтэй. Нэг судалгаагаар лактозыг хассанаар Л-тироксины тунг өөрчлөхгүйгээр TSH-ийн хэмжээ буурч байжээ. TSH хэлбэлзээд, Л-тироксин хэвэндээ байх үед лактоз интолеранс тест хийлгэх. 

-Глютенийг хасах: Глютен гэдэг нь улаан буудай болон арвай, хөх тариа, овьёосонд агуулагддаг нэг төрлийн уураг. Целиак өвчин бол удамшлын суурьтай, глютен агуулсан хүнс идэхэд таардаггүй, нарийн гэдэсний дархлааны суурьтай эмгэг. Гэдэсний салст бүрхэвчинд үрэвсэл явагдсанаас үүдэлтэй суулгалт, шим тэжээлийн бодисыг бүрэн шингээхгүй байх, жин буурах шинж тэмдгээр илэрдэг. 

Хашимото болон целиак өвчний хооронд харилцаа хамаарал их. Хоёулаа аутоиммун өвчин. 

Целиак өвчтэй 96 хүнд судалгаа хийхэд 16 нь Хашимото өвчтэй (16.6%). 

242 хүний 12.9% нь гипотиреодизмтэй, хяналтын бүлгийнхэнд 4.2%. 

Аутоиммун бамбайн өвчтэй нийт хүмүүсийн 9% нь целиак өвчтэй. 

Целиак өвчтнүүдийн 2-5%-д гипотиреодизм илэрдэг. 

Тэгэхээр Хашимото өвчтэй хүмүүс целиак өвчин байна уу, үгүй гэдгээ оношлуулах хэрэгтэй. 

Целиак өвчний оношлогоо: Сийвэнгийн IgA, IgG глиадин эсрэг бие, IgA трансглутаминаз, IgA endomysium эсрэг бие тодорхойлох. 

Судалгааны үр дүнгүүд:

-1 жилийн хугацаанд Хашимото өвчтэй 31 хүн, хяналтын бүлгийн 31 хүнийг дагаж судалсан. Судалгааны бүх оролцогчид Л-тироксин хэрэглэдэг байсан. 3, 6, 12 сарын шинжилгээнүүдэд Т3, Т4, anti-TPO, anti-TG буураагүй, харин TSH ихэссэн байсан. Шинжилгээний хариунуудаа логарифм трансформаци хийсний дараа anti-TPO, anti-TG үзүүлэлтүүд буурсан үр дүн гарсан.  

-1 жил глютенгүй хоолны дэглэм барьснаар subclinical hypothyroidism хэвийн болж байв. 

Ерөнхийдөө Хашимото өвчтэй хүмүүс целиак өвчингүй байлаа ч гэсэн глютенгүй хоолны дэглэм баримтлах нь зүйтэй. 

-Хүнсний харшил: Зарим төрлийн хүнсний эсрэг үүссэн эсрэгбиеүд бамбайн даавар руу давхар дайралт хийдэг. 200 гаруй хүнсэнд хийсэн судалгаагаар дараах хүнснүүд бамбай булчирхайтай харилцан үйлчилдэг нь тогтоогдсон. 

-Гурвалжин будаа. Идэж болохгүй. 

-Глютен агуулсан сериал. 

-Т3, Т4-тэй адил амин хүчлийн дараалал агуулсан бүтээгдэхүүнүүд:

-Далайн байцаа, төмс, самар (almond, cashew, hazelnut, peanut, brazil nut), далайн хүнс, гурвалжин будаа, кофе, эрдэнэ шиш, өндөгний шар, кийнуа, дүпү

Судалгаа:

-n=100, Хяналтын бүлэг=50, Эмчилгээний бүлэг=50

-6 сарын хугацаатай

-Эмчилгээний бүлэг: харшил үүсгэгч хүнсийг хассан, мөн илчлэг багатай

-Хяналтын бүлэг: илчлэг багатай

Харшил үүсгэгч хүнс: 90% улаан буудай, 80% өндөгний цагаан, 70% үнээний сүү, 70% исгэгч, 50% эрдэнэ шиш, 45% глутен, газрын самар, бүйлс, өндөгний цагаан 

Үр дүн: 2 бүлэгт хоёуланд биеийн жингийн индекс, өөхний хэмжээ буурсан. Эмчилгээний бүлэгт TSH, anti-TPO, anti-TG ихээр буурсан. 

Эх сурвалж:

1. Pizzorno, J. E., & Murray, M. T. (2013). Textbook of natural medicine.
2. Уянга, Г. (2012). Байгалийн анагаах эмчилгээ.
3. Ihnatowicz P, Drywień M, Wątor P, Wojsiat J. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto's thyroiditis. Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):184-193. doi: 10.26444/aaem/112331. Epub 2019 Oct 2. PMID: 32588591.
4. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation. Hell J Nucl Med. 2017 Jan-Apr;20(1):51-56. doi: 10.1967/s002449910507. Epub 2017 Mar 20. PMID: 28315909.
5. Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser G. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013 Nov 20;5(11):4642-52. doi: 10.3390/nu5114642. PMID: 24264226; PMCID: PMC3847753.
6. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto's Thyroiditis. Cureus. 2019 Apr 27;11(4):e4556. doi: 10.7759/cureus.4556. PMID: 31275780; PMCID: PMC6592837.
7. Babiker A, Alawi A, Al Atawi M, Al Alwan I. The role of micronutrients in thyroid dysfunction. Sudan J Paediatr. 2020;20(1):13-19. doi: 10.24911/SJP.106-1587138942. PMID: 32528196; PMCID: PMC7282437.
8. Pobłocki J, Pańka T, Szczuko M, Telesiński A, Syrenicz A. Whether a Gluten-Free Diet Should Be Recommended in Chronic Autoimmune Thyroiditis or Not?-A 12-Month Follow-Up. J Clin Med. 2021 Jul 22;10(15):3240. doi: 10.3390/jcm10153240. PMID: 34362024; PMCID: PMC8347530.
9. Andrade GRG, Gorgulho B, Lotufo PA, Bensenor IM, Marchioni DM. Dietary Selenium Intake and Subclinical Hypothyroidism: A Cross-Sectional Analysis of the ELSA-Brasil Study. Nutrients. 2018 May 30;10(6):693. doi: 10.3390/nu10060693. PMID: 29848946; PMCID: PMC6024881.
10. An JH, Kim YJ, Kim KJ, Kim SH, Kim NH, Kim HY, Kim NH, Choi KM, Baik SH, Choi DS, Kim SG. L-carnitine supplementation for the management of fatigue in patients with hypothyroidism on levothyroxine treatment: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Endocr J. 2016 Oct 29;63(10):885-895. doi: 10.1507/endocrj.EJ16-0109. Epub 2016 Jul 16. PMID: 27432821.
11. Freeman HJ. Endocrine manifestations in celiac disease. World J Gastroenterol. 2016 Oct 14;22(38):8472-8479. doi: 10.3748/wjg.v22.i38.8472. PMID: 27784959; PMCID: PMC5064028.
12. Wojtas N, Wadolowska L, Bandurska-Stankiewicz E. Evaluation of Qualitative Dietary Protocol (Diet4Hashi) Application in Dietary Counseling in Hashimoto Thyroiditis: Study Protocol of a Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 2;16(23):4841. doi: 10.3390/ijerph16234841. PMID: 31810194; PMCID: PMC6926951.
13. Ihnatowicz P, Wątor P, Drywień ME. The importance of gluten exclusion in the management of Hashimoto's thyroiditis. Ann Agric Environ Med. 2021 Dec 29;28(4):558-568. doi: 10.26444/aaem/136523. Epub 2021 May 28. PMID: 34969211.
14. Cayres LCF, de Salis LVV, Rodrigues GSP, Lengert AVH, Biondi APC, Sargentini LDB, Brisotti JL, Gomes E, de Oliveira GLV. Detection of Alterations in the Gut Microbiota and Intestinal Permeability in Patients With Hashimoto Thyroiditis. Front Immunol. 2021 Mar 5;12:579140. doi: 10.3389/fimmu.2021.579140. PMID: 33746942; PMCID: PMC7973118.
15. Kaličanin D, Brčić L, Ljubetić K, Barić A, Gračan S, Brekalo M, Torlak Lovrić V, Kolčić I, Polašek O, Zemunik T, Punda A, Boraska Perica V. Differences in food consumption between patients with Hashimoto's thyroiditis and healthy individuals. Sci Rep. 2020 Jun 30;10(1):10670. doi: 10.1038/s41598-020-67719-7. PMID: 32606353; PMCID: PMC7327046.
16. Passali M, Josefsen K, Frederiksen JL, Antvorskov JC. Current Evidence on the Efficacy of Gluten-Free Diets in Multiple Sclerosis, Psoriasis, Type 1 Diabetes and Autoimmune Thyroid Diseases. Nutrients. 2020 Aug 1;12(8):2316. doi: 10.3390/nu12082316. PMID: 32752175; PMCID: PMC7468712.
17. Ostrowska L, Gier D, Zyśk B. The Influence of Reducing Diets on Changes in Thyroid Parameters in Women Suffering from Obesity and Hashimoto's Disease. Nutrients. 2021 Mar 5;13(3):862. doi: 10.3390/nu13030862. PMID: 33808030; PMCID: PMC8000220.
18. Hu Y, Feng W, Chen H, Shi H, Jiang L, Zheng X, Liu X, Zhang W, Ge Y, Liu Y, Cui D. Effect of selenium on thyroid autoimmunity and regulatory T cells in patients with Hashimoto's thyroiditis: A prospective randomized-controlled trial. Clin Transl Sci. 2021 Jul;14(4):1390-1402. doi: 10.1111/cts.12993. Epub 2021 Apr 9. PMID: 33650299; PMCID: PMC8301566.
19. Filipowicz D, Majewska K, Kalantarova A, Szczepanek-Parulska E, Ruchała M. The rationale for selenium supplementation in patients with autoimmune thyroiditis, according to the current state of knowledge. Endokrynol Pol. 2021;72(2):153-162. doi: 10.5603/EP.a2021.0017. PMID: 33970480.
20. Latif S, Jamal A, Memon I, Yasmeen S, Tresa V, Shaikh S. Multiple autoimmune syndrome: Hashimoto's thyroiditis, coeliac disease and systemic lupus erythematosus (SLE). J Pak Med Assoc. 2010 Oct;60(10):863-5. PMID: 21381622.

Завсарлагат мацаг

Завсарлагат мацаг гэж юу вэ, яаж үйлчилдэг вэ?

Завсарлагат мацаг гэдэг нь мацгийн байдал болон хоол идэх хугацааг ээлжилдэг хоолны дэглэмийг хэлдэг. Олон тооны судалгаагаар завсарлагат мацаг нь жингээ барих, мөн өвчнөөс сэргийлэх, бүр өвчнийг ч эдгэрүүлэх ач тустай гэдгийг харуулсаар байна. Гэхдээ хэрхэн завсарлагат мацгийг барих вэ? Энэ нь аюулгүй арга хэмжээ байж чадах уу?

Завсарлагат мацаг гэж юу вэ?

Ихэнх хоолны дэглэмүүд юу идэх вэ гэдэг дээр анхаардаг бол завсарлагат мацаг нь хэзээ идэх вэ гэдэг дээр төвлөрдөг.

Завсарлагат мацгийн үед та өдрийн тодорхой цагт л иднэ. Өдөр бүр тодорхой цагуудын хооронд мацаг бариснаар, эсвэл долоо хоногийн тодорхой хэдэн өдөрт, өдөрт нэг л хоол идснээр та өөхөө шатаах боломжтой болно. Шинжлэх ухааны судалгаагаар ч гэсэн өөр бусад эрүүл мэндийн ач тусыг баталгаажуулсан байдаг.

Жон Хопкинсийн их сургуулийн мэдрэл судлаач Марк Маттсон завсарлагат мацгийг 25 жилийн турш судалж байна. Бидний бие махбод хэдэн цагийн турш, бүр хэдэн өдрийн турш хоолгүй явах боломжтой байдаг. Хүн төрөлхтөн тариа ногоо тарихаас өмнө хоол идэхгүйгээр удаан хугацаанд явахад дасан зохицсон байж. Тэдэнд өөр арга байгаагүй, учир нь ан хийх, эсвэл самар жимс түүхэд хугацаа шаарддаг байсан.

Бид өөрсдийгөө 50 жилийн өмнө л харахад эрүүл жинтэй байж чаддаг байсан. Жон Хопкинсийн хоол зүйч Кристие Виллиамс “Компьютер байхгүй, телевиз 11 цагт унтардаг, хүмүүс орондоо орох болсон болохоор идэхээ зогсооно. Хоолны порц одооныхоос бага. Хүмүүс гадаа их ажиллаж, тоглодог байсан, ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөн илүү ихээр хийдэг байсан” гэж тайлбарласан юм.

Харин одоо цагт интернет болон бусад зугаацуулах хөтөлбөрүүд 24/7 байдаг болсон. Бид дуртай шоугаа хүссэн цагтаа хэдэн ч цагаар хамаагүй үзэж, тоглоом тоглож, хүмүүстэй чатладаг болсон.

Илчлэг ихтэй хүнс хэрэглэж, хөдөлгөөн бага хийснээр таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, бусад өвчнүүдийн эрсдэл нэмэгдсэн. Шинжлэх ухааны судалгаагаар завсарлагат мацгийн тусламжтайгаар энэ өвчнүүдийг буцаах боломжтой болжээ.

Завсарлагат мацаг хэрхэн үйлчилдэг вэ?

Завсарлагат мацгийн хэд хэдэн төрөл байдаг, гэхдээ эдгээр нь идэх, мацаг барих цагаа хэрхэн сонгодгоороо л өөр өөр байдаг. Жишээ нь, та өдөрт 8 цагийн хугацаанд хоол идээд бусад цагт нь мацаг барьж болох юм. Эсвэл долоо хоногийн 2 өдөр өдөрт 1 удаа л хоол идэх аргыг сонгож болно. Маш олон төрлөөр мацаг барьж болно.

Хоолгүй хэдэн цаг байсны дараа хүний бие нөөцөлсөн чихрээ хэрэглэж дуусаад өөхөө шатааж эхэлдэг. Үүнийг бодисын солилцооны сэлгэлт (metabolic switching) гэж нэрлэдэг.

Завсарлагат мацаг бол ихэнх хүмүүсийн хэрэглэдэг өдрийн турш идэх хооллолтын хэв маягаас өөр. Хэрвээ хүн өдөрт 3 удаа хоол идээд, дээр нь нэмж амны зугаа идээд, дасгал хийхгүй бол, тэд идсэн хоолоо л зарцуулж, өөхөө шатаахгүй гэсэн үг юм.

Хамгийн сүүлд идсэн хоолны энергийг шатаасны дараах хугацааг уртасгаснаар хүний бие өөхөө шатааж эхлэх үйл явц дээр үндэслэгдсэн юм.

Засварлагат мацгийн төрлүүд

Завсарлагат мацгийг эхлүүлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмчийнхээ зөвшөөрлийг авсны дараа яг хийх зүйл тань маш энгийн. Та өдөрт 6-8 цаг хооллоод бусад цагт мацаг барих 16/8 эсвэл 18/6 мацгийг сонгоно. Ихэнх хүмүүст энэ нь удаан хугацаанд барихад хялбар арга байдаг.

Мөн 5:2 гэсэн арга байдаг ба энэ үед долоо хоногийн 5 өдөр иддэгээрээ идээд, хоёр өдөрт өдрийн идэх илчлэгийн хэмжээг 500-600 калорит хязгаарлана. Жишээ нь та долоо хоногийн Даваа, Мягмар гаригуудад өдөрт 1 л хоол идээд бусад үед ердийн байдлаар хооллоно.

Хоолгүйгээр удаан хугацаанд мацаг барих 24, 36, 48, 72 цагийн мацгийн аргууд илүү сайн биш төдийгүй аюултай байж мэднэ. Хоолгүйгээр удах үед таны бие өлсгөлөнгийн хариу урвал болгож, өөхийг илүү ихээр хуримтлуулж эхэлдэг.

Маттсон докторын хэлснээр таны бие завсарлагат мацагт бүрэн зохицохын тулд 2-4 долоо хоног шаардлагатай болно. Магадгүй энэ үед та илүү ихээр өлсөх, муухай ааштай болж магадгүй. Энэ хугацааг давж гарсан хүмүүс илүү удаан хугацаагаар энэ аргыг хэрэглэдэг болохыг тэр анзаарсан байна.

Завсарлагат мацгийн үеэр та юу идэж болох вэ?

Юм идээгүй үедээ та ус, эсвэл илчлэггүй ундаа болох хар кофе, цай ууж болно. Хоол идэж байх хугацаандаа хамаагүй зүйлсийг идэж болно гэсэн үг биш. Та дураараа шарсан хуурсан, түргэн хоол, их хэмжээтэй хоол идэх юм бол та эрүүлжиж, жин хасч чадахгүй нь ойлгомжтой.

Завсарлагат мацгийн үед олон төрлийн хүнсийг идэх боломжийг олгодог. Хүмүүс биед сайн, тэжээллэг хүнсийг маш таатайгаар идэх нь зүйтэй.

Завсарлагат мацгийн ач тус

Судалгаануудын үр дүнгээс харахад завсарлагат мацаг нь зөвхөн өөх шатаахаас гадна өөр бусад давуу талуудтай. Бодисын солилцооны сэлгэлт явагдах үед хүний бие болон тархинд давхар нөлөө үзүүлдэг. Завсарлагат мацаг барьснаар урт насалж, биеийн өөхний хэмжээ багасч, оюун санаа хурц болно. Энэ үед биед явагддаг өөрчлөлтүүд нь чихрийн шижин, зүрх судасний өвчин, хөгшрөлттэй холбоотой мэдрэлийн өвчнүүд, гэдэсний үрэвсэлт өвчин, олон төрлийн хавдраас сэргийлэх ач тустай.

Судалгаануудаар илрүүлсэн зарим ач тусыг дурьдвал:

• Оюун ухаан, ой санамж. Хүн болон амьтанд ой санамжийг сайжруулдаг.
• Зүрх судасны эрүүл мэнд. Цусны даралтыг багасгаж, зүрхтэй холбоотой үзүүлэлтүүдийг сайжруулна.
• Бие махбодын ачаалал. 16 цагийн турш мацаг барьж байгаа залуу эрчүүдийн булчингийн масс багасахгүйгээр өөх шаталт нэмэгддэг. Өдөр өнжиж хооллосон хулгануудын тэсвэрт байдал илүү сайн байв.
• Чихрийн шижин, таргалалт. Амьтан дээр хийгдсэн судалгаагаар завсарлагат мацаг нь таргалалтаас сэргийлж байв. Богино хэмжээний зургаан судалгаагаар завсарлагат мацгийн тусламжтайгаар тарган хүмүүс жингээ хасаж байв.
• Эдийн нөхөн сэргээлт. Амьтанд хийгдсэн судалгаагаар завсарлагат мацаг нь мэс заслын дараах эдийн гэмтлийг багасгаж, эдгэрэлтийг хурдасгаж байжээ.

Завсарлагат мацаг нь аюулгүй юу?

Зарим хүмүүс завсарлагат мацгийг жингээ барих зорилгоор хэрэглэдэг бол зарим нь цочромтгой гэдэсний хамшинж, холестерол ихсэлт эсвэл үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвчнүүдтэй тэмцэх зорилгоор хэрэглэдэг. Гэхдээ завсарлагат мацаг бүх хүнд зориулагдаагүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Завсарлагат мацаг туршихаасаа өмнө эмчээсээ асуух хэрэгтэй. Дараах хүмүүс завсарлагат мацаг барьж болохгүй.

• 18-аас доош насны хүүхдүүд
• Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд
• Чихрийн шижин эсвэл цусны сахарын асуудлуудтай хүмүүс
• Идэх эмгэгтэй хүмүүс

Дээрх ангилалд багтаагүй хүмүүс засварлагат мацгийг хэдий хугацаагаар ч байсан хамаагүй барьж болно.

Завсарлагат мацаг хүн бүрт өөрөөр үйлчилдэг гэдгийг санах хэрэгтэй. Сэтгэл түгших, толгой өвдөх, эргэх, эсвэл өөр бусад шинж тэмдгүүд илэрвэл эмчид үзүүлэх нь зүйтэй.

Эх сурвалж:  https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work