Омега-3, 6, 9 өөхний хүчлүүдийн тухай

Омега-3 өөхний хүчлүүд

Омега-3 өөхний хүчлүүд нь нэгэн төрлийн поли-ханаагүй тос бөгөөд бие махбодид нийлэгждэггүй тул тэднийг эссенциал гэж нэрлэдэг. Энэ нь юу гэсэн үг гэхээр заавал хоол тэжээлээр тэднийг авч байх шаардлагатай. 

3 төрлийн омега-3 өөхний хүчлүүд байдаг.

• ·         Альфа-линолений хүчил (ALA) нь 18 нүүрстөрөгчтэй, 3 цис давхар холбоотой нэгдэл юм. Эхний давхар холбоо нь өөхний хүчлийн омега-3 төгсгөлөөс n-3 буюу 3 дах нүүрстөрөгчийн байрлалд байдаг тул поли-ханаагүй n-3 (омега-3) өөхний хүчил гэж нэрлэдэг.

• ·         Эйкозапентаены хүчил (EPA) нь 20 нүүрстөрөгчийн атомтой, 5 давхар холбоотой, эхний давхар холбоо нь мөн л омега төгсгөлөөс гурав дах нүүрстөрөгчийн атом дээр байрладаг.

• ·         Докозагексаений хүчил (DHA) нь 22 нүүрстөрөгч, 6 цис давхар холбоотой, дээрх 2-той адил байрлалд эхний давхар холбоо нь агуулагддаг тул омега-3 өөхний хүчил гэж нэрлэдэг.

Омега-3 өөхний хүчлүүдийн эх сурвалжууд нь:

• ·         Альфа-линолений хүчил: Маалинганы үр (flaxseed), хушга (walnut), шар буурцаг (soybeans), канола (canola)

• ·         Эйкозапентаений хүчил: Тосорхог загаснууд болох май (herring), хар амар (mackerel), яргай (salmon), сардин (sardines) загаснууд

• ·         Докозагексаений хүчил: Тосорхог загаснууд болох май (herring), хар амар (mackerel), яргай (salmon), сардин (sardines) загаснуудаас гадна замагны ферментациар үүсч болно

Омега-3 өөхний хүчлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Омега-3 өөхний хүчлүүд нь одоо цагийн эрүүл мэндийн олон асуудлыг үүсгэдэг хоолны дэглэмийн сөрөг нөлөөг засдаг. Омега-3 өөхний хүчлүүдээр баялаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг хэрэглэснээр зүрхний өвчин, цус харвалт, хавдар, БНЛП-ын ихсэлтийн эрсдлийг бууруулах үйлдэлтэй. 

Альфа-линолений хүчил нь холестерол, триглицеридийн түвшинг бууруулж, цусны судасны уян хатан байдлыг хангаж, артерид өөхний хуримтлалыг үүсэхээс сэргийлэх замаар зүрхний өвчин болон цус харвалтыг бууруулдаг. 

Харин эйкозапентаений болон докозагексаений хүчлүүд нь тархи болон нүдний хөгжилд оролцдог, зүрх, судасны өвчнөөс сэргийлдэг, Альцгеймерийн өвчнөөс сэргийлэх чадвартай байдаг. АНУ-д хийгдсэн нэгэн судалгаагаар эдгээр өөхний хүчлүүдийг өдөрт дунджаар 664 мг хэрэглэж байсан бүлгийн хүмүүст зүрх судасны өвчний тохиолдол 40%-аар буурч, бусад үхэлд хүргэдэг бүх эмгэгүүдийн эрсдлийг бууруулж байжээ. 

Омега-6 өөхний хүчлүүд

Омега-6 өөхний хүчлүүд нь поли-ханаагүй тос бөгөөд хүний биед нийлэгждэггүй тул эссенциал өөхний хүчлийн ангилалд хамаардаг. Тийм ч учраас омега-6 өөхний хүчлийг мах, тахиа, өндөг, самар, ургамлын тоснуудаас авч байх хэрэгтэй.

Омега-6 өөхний хүчлийн 2 төрөл байдаг:

• ·         Линолейн хүчил (LA) нь 18 нүүрстөрөгчтэй, эхний давхар холбоо нь омега төгсгөлөөс 6 дах нүүрстөрөгчид байрласан байдаг.

• ·         Арахидоны хүчил (AA) нь 20 нүүрс-устай мөн эхний давхар холбоо нь өөхний хүчлийн төгсгөлөөс 6 дах нүүрстөрөгчийн атомд байрлалтай байдаг.

Омега-6 өөхний хүчлүүдийн дараах эх сурвалжууд байдаг.

• ·         Линолейн хүчил: шар буурцгийн тос, наран цэцгийн тос, самрын тос, эрдэнэ шишийн тос

• ·         Арахидоны хүчил: самрын тос, мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнүүд

Омега-6 өөхний хүчлүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Ихэнх омега-6 өөхний хүчлүүдийг бид ургамлын тосноос авч байдаг. Линолейн хүчлийг ихээр хэрэглэхэд үрэвслийг өдөөж, зүрхний өвчин, хавдар, багтраа, артрит, сэтгэл гутралд хүргэдэг. 

Омега-3 болон омега-6 өөхний хүчлүүдийн тэнцвэрт байдал

Омега-3 болон омега-6 өөхний хүчлүүдийг тэнцвэртэй байлгах нь эрүүл мэндэд их ач холбогдолтой. Тэнцвэргүй хэрэглээ, омега-6-ийн хэмжээ ихэссэн тохиолдолд үрэвслийг дэмжиж олон эмгэгт хүргэдэг. Эрүүл хоолны дэглэм нь омега-6 нь омега-3-аас 2-4 дахин их хэмжээтэй байх хэрэгтэй. Харин Хойд Америкийн хоолны дэглэм нь омега-6-г омега-3-аас 11-30 дахин их хэмжээгээр агуулсан байдаг. Тийм ч учраас омега-6 нь олон үрэвсэлт эмгэгийг үүсгэдэг. 

Омега-9 өөхний хүчлүүд

Омега-9 өөхний хүчлүүд нь ургамал болон амьтны гаралтай тосонд ихээр агуулагддаг ханаагүй тос юм. Энэхүү моно-ханаагүй тосийг омега-9 гэж нэрлэсний учир нь дээрхтэй адил давхар холбоо нь омега төгсгөлөөс 9 дэх нүүрстөрөгчийн атомд байрласан байдаг. Энэ нь олейн хүчил нэртэйгээр канола, наранцэцэг, олив болон самрын тосонд агуулагддаг. Гэхдээ омега-9 нь хүний биед нийлэгжих чадвартай байдаг ч хоол хүнсээр авах нь эрүүл мэндэд ач холбогдолтой байдаг. 

Омега-9 өөхний хүчлийн гол төлөөлөгч нь олейн хүчил юм. Олейн хүчил нь канола, наранцэцэг, оливийн тосны найрлагад агуулагддаг.

Омега-9 өөхний хүчлүүдийг моно-ханаагүй өөхний хүчил гэж нэрлэдэг бөгөөд зүрх судасны өвчний, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээр өөхний хүчлүүд нь сайн холестерол буюу их нягттай липопротейд холестеролыг ихэсгэж, муу холестерол болох бага нягттай липопротейд холестеролын хэмжээг бууруулж, артерийн хананд атерома буюу атеросклерозын товруу үүсэхээс сэргийлдэг.

Омега-3, 6, 9 өөхний хүчлүүд нь биед өөр өөр үүрэгтэй хэдий ч тэнцвэртэй хэмжээгээр бие махбодыг эрүүл байхад тусалдаг.