Хүнсний эслэг

Эслэгийг хоолныхоо дэглэмд хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай гэж та өмнө нь сонссон байх. Хүмүүс ихэнхдээ өтгөн хаталтаас сэргийлэх болон эмчлэх зорилгоор л хэрэглэдэг гэж мэддэг. Гэхдээ үүнээс гадна бүдүүн гэдэсний хавдраас сэргийлдэг, цусны холестеролын түвшинг бууруулдаг, хоолны дуршилыг бууруулж хэт их идэхээс сэргийлдэг гэх мэт бусад үүргүүдийн талаар сайн мэддэггүй. 

Хүнсний эслэг бол ургамлын найрлагад ордог, биед боловсорч шимэгддэггүй хэсэг нь юм. Эслэгийг уусдаг (пребиотик) болон уусдаггүй гэж ангилдаг. Уусдаг эслэг гэдэг нь бүдүүн гэдэсний хэвийн бактеруудын дуртай хоол бөгөөд бүдүүн гэдсэнд исэлдэж, хий болон физиологийн идэвхитэй завсрын бүтээгдэхүүнд хувирдаг бол уусдаггүй эслэг нь усыг өөртөө татаж, өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, өтгөн хаталтыг намдаахад тусалдаг ба биед шимэгддэггүй.  

Эслэг ихтэй хүнс

Цэвэршүүлсэн, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд болох цагаан талх, гоймон, лаазалсан жимс, хүнсний ногоо нь эслэг багатай байдаг. Гурилыг боловсруулах явцад гаднах бүрхүүл болох эслэгийг нь зайлуулдаг. Үүнтэй адилаар жимс, ногооны хальсыг авахад мөн эслэгийн агууламж нь багасдаг. 

Хүнсний эслэгийг бид ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авдаг. Зарим ургамлууд уусдаг болон уусдаггүй эслэгүүдийг хамтад нь, тодорхой хэмжээгээр агуулж байдаг. Жишээ нь чавганы хальс нь уусдаггүй эслэгийг агуулдаг бол доторх зөөлөн жимс нь уусдаг эслэгийн эх сурвалж болдог. Уусдаг эслэг нь вандуй, шар буурцаг, хөх тариа, овьёос, арвай, чавга, банана, алим, чавганы дотор зөөлөн хэсэг, брокколи, лууван, амтат төмс, сонгино, таван салааны үрийн хальс (psyllium seed)-анд агуулагддаг.

 Уусдаггүй эслэг нь бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнүүд, буудай, эрдэнэ шишийн хивэг, самар, үр, төмсний хальс, маалинганы үр, хулуу, банана зэргийн найрлагад ордог.

Хүнсний эслэгийн хэд хэдэн төрлийн нэмэлт байдаг бөгөөд хоол боловсруулах замын зарим эмгэг, цусны холестеролыг бууруулах, бүдүүн гэдэсний хавдраас сэргийлэх, жин хасах зорилгоор хэрэглэдэг. Гадаадын орнуудад өтгөн хаталтын эсрэг хэрэглэгддэг гол эслэгийн нэмэлт нь psyllium seed буюу таван салааны үрийг боловсруулсан нэмэлт юм. Энэ нь уусдаггүй эслэг бөгөөд өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар өтгөн хаталтын эсрэг үйлдэлтэй байдаг. Гэхдээ хүнсний нэмэлтээс илүүтэйгээр байгалийн хүнсэнд байгаа хэлбэрээр хэрэглэх нь илүү сайн байдаг.

Эслэгийн гол үйлдэл нь хоол боловсруулах замын агууламжын найрлагыг өөрчилдөг. Уусдаг эслэг нь цөсний хүчлийг нарийн гэдсэнд холбож, шимэгдэхээс сэргийлснээр цусны холестеролын түвшинг бууруулдаг. Уусдаггүй эслэг нь чихрийн шижинтэй өвчнүүдэд цусны сахарыг зохицуулж, мөн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг байна. Түүнчлэн хоолны эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, гэдэс дүүрсэн мэдрэмжийг өгснөөр хоолны дуршилыг бууруулдаг. үйлдэл үзүүлнэ. Эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь бүдүүн гэдэсний хавдрын эрсдлийг бууруулдаг гэх мэт олон ач тустай. Өдөрт дунджаар 20-35 гр хэрэглэхийг зөвлөдөг ба доорх зөвлөмжийг хэрэгжүүлснээр өөрт хангалттай хэмжээний эслэгийг авах боломжтой юм.

Эслэг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэх явцад гэдсэнд хий ихээр үүсч, гэдэс дүүрч болно. Мөн эслэг ихтэй хоол ихээр идэж, шингэн бага уусантай холбоотойгоор өтгөн хатаж, түгжрэл үүсэж магадгүй. Тийм ч учраас бага багаар эслэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, шингэн их уух нь дээрх гаж нөлөөнөөс сэргийлдэг.

Хүнсний эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд дараах зөвлөмжүүдийг баримтлаарай. 

•  Цагаан гурилын бүх төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг бүхэл үрийн, хар гурилын бүтээгдэхүүнээр солих хэрэгтэй. Цагаан талхны оронд хөх тарианы, хар гурилан талх идэж, цагаан гурилтай, элсэн чихэр ихтэй нарийн боовны оронд бүхэл үрийн, хар гурилынхыг сонгож, цагаан будааны оронд шар, гурвалжин, хөц будааг хэрэглэнэ. Монголд хар талх, нарийн боовнууд нилээд их зарагддаг болсон тул хайж олох тал дээр асуудалгүй юм. Аль болох цагаан өнгөнөөс татгалзаж, бараан өнгийн бүтээгдэхүүнүүдийг сонгох хэрэгтэй.

• Шинэхэн хэрчсэн хүнсний ногоонуудыг хоолондоо хэрэглэж байх. Лаазалсан, боловсруулсан бүтээгдэхүүнүүд нь эслэгийн агууламж багатай байдаг. 

• Вандуй, шош, буурцгийн төрлийн бүтээгдэхүүнүүдийг бүх төрлийн хоолондоо нэмж байх.

• Боломжтой бол бүх хоолныхоо хажуугаар алим, банана, жүрж, лийр болон бусад жимсгэнүүдийг нэмж хэрэглэх хэрэгтэй. Монголын нөхцөлд байгалийн гаралтай аньс, үхрийн нүд, хад, нэрс, чацаргана жимсийг буцалгах буюу шууд идэж болно. Гэхдээ шүүс бэлтгэхдээ хальсыг нь шүүхгүй байх хэрэгтэй. Хальсанд нь эслэг ихээр агуулагдаж байдаг. Намрын цагт дээрх жимсгэнүүдийг авч, хөлдөөж, өвөл, хавар, зуны турш хэрэглэж болно.

• Ямар нэгэн амттай юм идэхийг хүсвэл хатаасан, шинэхэн жимс, тослог багатай эрдэнэ шиш зэргийг сонговол тустай.